رم - إذا كنت طويلة ونحيفة، وتجدين صعوبة في اكتساب العضلات أو الوزن، فأنت على الأرجح من ذوي البنية النحيفة.

على حين أن التمثيل الغذائي السريع والهيكل النحيف قد يبدو نعمة، إلا أنه يمكن أن يجعل بناء العضلات أو تحقيق أهداف اللياقة البدنية أمرًا محبطًا، والحقيقة، أن نوع جسمك ليس عائقًا، بل دليل لصياغة نظام غذائي وروتين تمرين يعمل خصيصًا لك.

خبيرة التغذية فيدي تشاولا، مؤسسة عيادة Fisico Diet and Aesthetic Clinic للدايت والتجميل، أوضحت كيفية تغذية وتدريب جسمك النحيف لتحقيق النجاح.

ما هو نوع الجسم النحيف؟
86e5f915-e1d1-4fc9-b8c7-d16213217452
يتميز الأشخاص ذوو البنية النحيفة بطول القامة وهيكل جسدي نحيف، مع كتفين ضيقتين وأطراف طويلة.

تتميز هذه البنية بانخفاض كتلة العضلات بشكل عام، علاوة على ذلك، غالبًا ما يتمتع هؤلاء الأفراد بمعدل أيض مرتفع، ما يسهل عليهم الحفاظ على وزن منخفض، ولكن يصعب عليهم اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية، كما أوضحت فيدي تشاولا.

التغذية لذوي البنية النحيفة
نظرًا لأن ذوي البنية النحيفة يحرقون السعرات الحرارية بسرعة، فإن اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات أمر ضروري، إليك كيفية تحسين خطة الأكل الخاصة بك:

الأطعمة الجيدة
من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات، يجب أن يتضمن نظام غذائي لذوي البنية النحيفة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والسمك والبقوليات)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون).

يمكن أن تكون الأطعمة مثل العصائر الطبيعية وزبدة المكسرات ومشروبات البروتين خيارات ممتازة لزيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع الشديد.

الفائض السعري
يحتاج ذوو البنية النحيفة عادةً إلى تناول سعرات حرارية أعلى من الأنواع الأخرى من الجسم لزيادة الوزن بشكل فعال.

للقيام بذلك، يجب أن يهدفوا إلى تحقيق فائض سعري عن طريق استهلاك المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحرقون.

يعني هذا أحيانًا تناول حوالي 300-500 سعرة حرارية أكثر في اليوم من احتياجاتهم اليومية المقدرة من السعرات الحرارية.


أخبار ذات صلة


العلامات المبكرة لاضطرابات الأكل عند النساء.. 9 طرق للوقاية من "النحافة القاتلة"



تمارين لذوي البنية النحيفة
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، يحتاج ذوو البنية النحيفة إلى إستراتيجية تركز على نمو العضلات بدلًا من حرق السعرات الحرارية، إليك كيفية هيكلة روتين التمرين الخاص بك:

تمارين القلب
على حين يميل ذوو البنية النحيفة إلى التميز في الأنشطة التحملية، يمكن أن يعيق ممارسة تمارين القلب المفرطة اكتساب العضلات.

لذلك، قم بتقليل تمارين القلب إلى حوالي 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، مع التركيز على شدة خفيفة إلى متوسطة، يعزز هذا النهج صحة القلب والأوعية الدموية مع منع حرق السعرات الحرارية الإضافية الضرورية لنمو العضلات.

تمارين رفع الأثقال
بالنسبة لذوي البنية النحيفة، يتطلب بناء كتلة العضلات وزيادة القوة وتشكيل الجسم روتينًا بسيطًا لرفع الأثقال يركز على استخدام الأوزان الثقيلة، ويجب أن يكون التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من حوالي ثماني إلى اثنتي عشرة تكرارًا لكل مجموعة عضلية.

الراحة والتعافي
غالبًا ما يقلل ذوو البنية النحيفة من أهمية الراحة، تسمح أيام الراحة لعضلاتك بالشفاء والنمو، بينما يدعم الحصول على قسط كافٍ من النوم التعافي الشامل وتنظيم الهرمونات، ويجب تجنب الإفراط في التمرين، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق ويعوق التقدم.

عدد المشاهدات : (4194)