هل سبق لك أن شعرت برغبة قوية لتناول الحلويات بعد يوم شاق؟
أو ربما تناولت وجبة دسمة بعد تجربة عاطفية مؤثرة؟
قد تقودنا العاطفة إلى البحث عن الطعام للشعور بالراحة أو التسلية، وبالتالي يؤثر هذا التصرف على صحتنا بشكل كبير.
من خلال قراءة هذا المقال، ستحصل على نصائح ومعلومات قيمة عن الأكل العاطفي، والتي تساعدك على التعرف على عاداتك الغذائية، وكيفية تحسينها لتحقيق صحة أفضل.
ستكتشف كيف يمكن للأكل العاطفي أن يؤثر على وزنك وصحتك العامة، وسنسلط الضوء على العلاقة بين الأكل العاطفي والصحة النفسية، وكيف يمكن أن يؤثر على مزاجك وعافيتك العقلية، فتابع معنا.
ما هو الأكل العاطفي
الأكل العاطفي (Emotional eating) يشير إلى تناول الطعام هروبًا من المشاعر السلبية، مثل التوتر والغضب والحزن والوحدة.
وعندما تتناول كميات زائدة من الطعام تفوق احتياجات الجسم باستمرار، يصبح هذا السلوك الوسيلة الرئيسية للتعامل مع المشاعر السلبية، وبالتالي يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، والتأثير السلبي على الرفاهية والسعادة الشخصية.
ويؤدي الأكل العاطفي أيضًا إلى تأثير سلبي على الصحة النفسية، إذ يمكن أن يزيد من مشاعر الذنب أو قلة التقدير الذاتي.
اختيار الطعام لمواجهة الضغوط
تعرف على 10 طرق مبتكرة للتحكم بالأكل العاطفي
أسباب الأكل العاطفي
لماذا أغلب الأشخاص يتجهون لتناول الطعام عند الشعور بالتوتر؟
يمكن تصنيف العوامل المؤدية إلى الإفراط في تناول الطعام عند الشعور بالعواطف السلبية على النحو التالي:
يحفز تناول الطعام إفراز الدوبامين في الدماغ، وهي مادة كيميائية تشعرنا بالسعادة والرضا، فعند الشعور بالعواطف السلبية، يكون تناول الطعام كوسيلة للتهدئة والشعور بالراحة.
عندما نتعود على تناول الطعام عند الشعور بالضيق أو العواطف السلبية، تصبح هذه العادة جزءًا راسخًا في سلوكنا، وبالتالي نجد أنفسنا نلجأ تلقائيًا إلى الطعام كوسيلة للتخلص من العواطف السلبية أو تخفيفها.
وفرة الطعام بسهولة في كل مكان وبسرعة وبأسعار معقولة يجعله خيارًا مناسبًا للتعامل مع العواطف السلبية، وذلك بالنظر إلى صعوبة تطبيق بعض السلوكيات الأخرى خلال فترات الغضب أو الحزن.
عندما يتعرض الجسم لضغط نفسي، يزيد إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز الشهية نحو السكريات، والأطعمة المالحة والدهنية.
تعزز الإعلانات والصور المروجة للطعام شعورنا بالجوع، إذ تستخدم الشركات الغذائية تقنيات تسويقية مبتكرة مثل الصور اللذيذة والعروض الترويجية؛ لإثارة رغبتنا في الأكل عندما نشعر بالعواطف السلبية.
عمومًا، تتفاعل هذه العوامل مع بعضها البعض بشكل مترابط، إذ يأتي شعور الرضا بعد تناول الطعام بفعل الدوبامين، مما يؤدي إلى تكرار وتعزيز هذا النمط السلوكي.
وعندما يتحول الأكل العاطفي إلى رد فعل تلقائي عند الشعور بالعواطف السلبية، يصعب تحويل هذه العادة من دون بذل جهود واعية لمعالجة العواطف بطرق مختلفة.
هل يمكن اعتبار الأكل العاطفي اضطرابًا في النظام الغذائي؟
عادةً ما لا يصنف الأكل العاطفي بمفرده على أنه اضطراب في الأكل، ولكن يمكن أن يكون دليلًا على وجود توتر في علاقتك مع الطعام، وهو الأمر الذي قد يؤدي في نهاية المطاف إلى تطور اضطراب حقيقي في الأكل.
تشمل مشكلات الأكل ما يلي:
اتباع قواعد صارمة تتعلق باختيارات الطعام.
تصنيف الأطعمة إما جيدة أو سيئة.
اتباع حميات غذائية بانتظام، أو فرض قيود شديدة على تناول الطعام.
تناول الطعام نتيجة للمشاعر بدلًا من الشعور بالجوع الفعلي.
عدم التنظيم في مواعيد تناول الطعام.
الأفكار القلقة حول الطعام تبدأ بالتأثير على حياتك اليومية.
الشعور بالندم أو الاحراج بعد تناول أطعمة تعد غير صحية.
وفقًا لأكاديمية التغذية والحمية، تُشخّص اضطرابات الأكل عندما تتماشى سلوكيات الشخص الغذائية مع معايير محددة.
يعاني الكثير من الناس من اضطرابات في الطعام ولكنهم لا يستوفون المعايير اللازمة لتشخيص اضطراب الأكل، وهذا يعتبر شائعًا ومنتشرًا بين الفئات العمرية المختلفة.
فالاختلاف الرئيسي بين الأكل العاطفي واضطراب الأكل القهري هو كمية الطعام المتناولة.
في الأكل العاطفي، يأكل الشخص كمية متوسطة إلى كبيرة من الطعام كعرض وحيد، بينما يعتبر اضطراب الأكل القهري اضطرابًا نفسيًا يتمثل في تناول كميات هائلة من الطعام بشكل قهري وسريع، مصحوبًا بسلوكيات وأعراض أخرى.
يُشخّص اضطراب الأكل القهري عند وقوع النوبات بمعدل مرة واحدة في الأسبوع لمدة 3 أشهر
لذا من الجيد طلب المساعدة بغض النظر عن وجود تشخيص رسمي لاضطراب الأكل، فالهدف هو الحفاظ على علاقتك بالطعام إيجابية.
الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي
الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي - تعرف على 10 طرق مبتكرة للتحكم بالأكل العاطفي
علاج الأكل العاطفي
يمكننا التحقق من بعض هذه الإشارات لمعرفة ما إذا كانت أجسادنا فعلا بحاجة إلى الطعام، أم إننا نبحث عنها فقط لتجاهل عواطفنا.
علامات الجوع الجسدي
يأتي الجوع تدريجيًا وليس فجأة.
الرغبة في تناول الطعام تزداد تدريجيًا وتصبح ملحة.
أي نوع من الطعام يبدو جيدًا ومرضيًا، بما في ذلك الأطعمة الصحية مثل الخضروات.
القدرة على الشعور بالشبع، والرضا عندما تمتلئ معدتك.
الشعور بالضعف أو الدوار.
صعوبة التركيز.
علامات الجوع العاطفي
الرغبة الشديدة بالاندفاع والضرورة الملحة لتناول الطعام.
اشتهاء أطعمة محددة فقط.
تضعف الإرادة أمام الأطعمة المفضلة.
الشعور بأن تناول الطعام يخفف من الاضطرابات العاطفية.
تشعر بالجوع بشكل لا يمكنك التخلص منه في ذهنك.
صعوبة الشعور بالشبع والرغبة المستمرة في المزيد.
تكرار الذهاب للمطبخ والأكل في أوقات غير معتادة.
تناول الطعام بدون وعي أو تناول كميات كبيرة دون الاستمتاع الكامل بها.
الشعور بالندم أو الاحراج بعد تناول الطعام.
الأسباب التي تحفز الأكل العاطفي
خلال طفولتنا، كنا نعتمد على علامات خارجية لمعرفة متى ينبغي لنا التوقف عن تناول الطعام.
على سبيل المثال، بمجرد الانتهاء من الطعام في الصحن، كنا نظن أننا قد شبعنا وأن الوجبة قد انتهت،
وقد كان والدينا يشجعانا على تناول كل الطعام الموجود، فنأكل دون اعتماد على إشارات الجوع والشبع.
وعندما نأكل بسبب المشاعر، يمكن أن نواجه صعوبة في التمييز بين الإشارات الداخلية التي تخبرنا بالجوع الحقيقي أو الشبع، وبين الجوع الناتج عن العواطف.
الحمية الغذائية
تناول كميات قليلة والامتناع عن الأطعمة المفضلة قد يكون شائعًا خلال اتباع حمية، ولكن هل تدرك أن هذا النهج قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوبة تمامًا؟
عوامل الحمية الغذائية يمكن أن تعمل كمحفزات رئيسية للأكل العاطفي، فبدلاً من اتباع الحمية، قد تجد نفسك تشعر بالرغبة في تناول الطعام والاعتماد عليه كوسيلة للتعامل مع العواطف السلبية.
القلق
يعتبر القلق من المشاعر التي تؤثر على علاقتنا مع الطعام، إذ يكون دافعًا كبيرًا للأكل العاطفي.
ومع ذلك، يختلف رد الفعل للجسم تجاه القلق من شخص إلى آخر، فبعض الناس يلجؤون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام عندما يشعرون بالقلق، في حين يفقد بعضهم الشهية تماما!
في كلتا الحالتين، يصبح من الصعب علينا سماع إشارات الجوع الداخلية.
العوامل الخارجية
لا يقتصرالأكل العاطفي فقط على المشاعر السلبية مثل الحزن والغضب، بل يمكن أن تلعب العوامل الخارجية دورًا رئيسيًا ومنها:
ضغوطات الحياة اليومية.
الشعور بالفراغ.
الشعور بالعزلة.
مشكلات في العلاقات.
أزمة مادية.
الانجذاب نحو المحفزات التي تسبب السعادة، مثل الوجبات السريعة ومكوناتها التي تعزز المزاج.
العوامل البيولوجية
طبيعة جسم الإنسان تؤثر على عواطفه، مما يجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة للأكل العاطفي من غيرهم، ومن الأمثلة على ذلك:
الوزن
بحسب الدراسات يتزايد احتمال أن يصبح أشخاص البدانة أكثر حساسية للمشاعر، مما يجعلهم عرضة للأكل العاطفي.
الجنس
التغيرات الهرمونية تجعل النساء يلجأن بشكل أكبر إلى تناول الطعام كوسيلة للهروب من مشاعرهن الحادة.
نصائح لعلاج الأكل العاطفي
نصائح لعلاج الأكل العاطفي
نصائح لعلاج الأكل العاطفي
قد يكون من الصعب تغيير عادة مثل الأكل العاطفي، ولكنه ليس مستحيلًا، فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك في التعامل معه:
ابدأ بكتابة المشاعر
من المهم أن تفهم عاداتك بشكل أفضل، إذ يمكن أن يُحدث الأكل استجابة للعواطف تلقائيًا.
وكلما فهمت أكثر كيف تشعر عندما تفعل أشياء معينة، زادت فرصك في تغيير الأمور، لذا حاول الحفاظ على سجل لتلك الأوقات التي تتناول فيها الطعام ولكنك لست جائعًا فعليًا.
قم بتدوين:
ماذا كان يحدث؟
كيف كنت تشعر؟
أي عواطف لاحظتها عندما شعرت برغبة في تناول الطعام؟
هل تناولت الطعام على الفورأم انتظرت بضع دقائق؟
هل قمت بشيء ما لصرف انتباهك؟
حاول عدم الحكم على ما تجده في سجلاتك، وحاول أيضًا أن تُكوّن فضولًا حقيقيًا بشأن ما يحدث عند الأكل العاطفي.
هذا يتطلب الكثير من التمرين، فكن لطيفًا مع نفسك أثناء استكشافك، ولا يجب أن يكون الأمر مثاليًا.
ابحث عن وسيلة جديدة للتفاعل
تعرفنا على الدوافع الكامنة وراء الأكل العاطفي، وحان وقت التحول من التشخيص إلى العلاج.
بمجرد اكتشافك للعوامل التي تحفز الأكل العاطفي لديك، سواء كانت مشاعر معينة أو مواقف محددة أو أفكار تدور في ذهنك، يمكنك بدء إدخال تغييرات إيجابية.
مثلا، إذا لاحظت أنك دائما تلجأ إلى الطعام عند شعورك بالتوتر، فذلك يعني أن التوتر هو المشكلة التي يجب التركيز عليها.
لذلك جرب تقنيات مثل ممارسة الرياضة، أو التأمل، أو الاسترخاء في حمام دافئ للمساعدة في تخفيف التوتر وبالتالي الأكل العاطفي.
وإذا وجدت نفسك تأكل بدون جوع لمجرد الشعور بالملل، جرب ابتكار طرق جديدة لتفادي هذا الشعور، مثل استكشاف هواية جديدة أو قراءة كتاب أو الاستمتاع بنزهة قصيرة.
لا تستسلم فتغيير طريقة تفكيرك والانتقال من الإعتماد على الطعام إلى المشاركة في نشاطات جديدة يتطلب الصبر.
جرب أشياء متنوعة واكتشف ما يناسبك بالضبط، وحافظ على الوعي بأن كل خطوة بسيطة تقوم بها نحو علاقة صحية مع الطعام، تقربك أكثر نحو تحقيق أهدافك.
تمارين اليقظة الذهنية
تعود اليقظة الذهنية بالفائدة على الصحة العقلية، إذ ثبُت فعاليتها في التحكم بالقلق والاكتئاب، وأظهرت الدراسات أنه يقلل من التناول الزائد للطعام نتيجة التوتر.
ممارسة اليقظة الذهنية تعني الانصراف إلى اللحظة الحالية بدون تشتيت، فإذا وجدت أن الضغط والمزاج المنخفض والقلق هما محفزان لتناول الطعام لديك، فقد تساعدك اليقظة الذهنية حينها.
فيما يلي بعض الأمثلة على اليقظة الذهنية:
الاسترخاء في هدوء مع التركيز على التنفس.
انتبه لمناطق الجسم المشدودة وأرخِها بوعي.
الاستماع إلى التأمل الموجه، وهوعملية تُستخدم فيها الصور الذهنية للأماكن أو الأشياء التي تساعدك على الاسترخاء، وتهدف هذه الطريقة إلى استخدام جميع الحواس بأكبر قدر ممكن، بما في ذلك الروائح والأشياء التي يمكنك شمها ورؤيتها وسماعها والإحساس بها.
الأكل الواعي أو الأكل اليقظ هو نهج للحياة يركز على العلاقة بين الفرد وطعامه، وليس مجرد رجيم جديد، بل يتمثل في السماح للعقل والعين وحواس التذوق بالتحكم في عادات الأكل، بدلًا من الاعتماد على العادات السيئة أو الشعور بالملل أو التوتر.
إنه يحسن العلاقة بينك وبين الطعام، وستصبح قادرًا على تقدير كل لقمة والاستمتاع بتناول طعام صحي ومتوازن، وبالتالي ستنعكس هذه الفوائد إيجابًا على صحتك العقلية والجسدية.
ومن الجدير بالذكر أن الأكل الواعي لا يتعلق فقط بالطعام نفسه، ولكن قبل أن تمد يدك للوجبة السريعة، اسأل نفسك: هل أنا حقًا جائع أم أنني أشعر بالملل؟ وهل هذا الشعور ناجم عن العواطف أم الجوع؟ وهل يمكنني شرب الماء بدلًا من تناول الطعام؟
تطبيق هذه الخطوات يأتي بالتدريب والممارسة، ويمكنك البحث عن خبير تغذية متمرس في مجال الأكل الواعي؛ ليساعدك في تنفيذ هذا المفهوم بشكل صحيح.
راقب شهيتك
اكتشاف الشعور بالجوع والشبع يتطلب التركيز والتمرين، يمكن مع الوقت أن نلاحظ علامات الجوع
مثل أصوات من البطن، والشعور بالدوار، وانخفاض مستوى الطاقة، ونتعرف أيضًا على علامات الشبع المفرط.
لذا يُنصح بمراقبة مستوى الجوع على مقياس من واحد إلى عشرة، والتحقق منه بانتظام لملاحظة أنماط الجوع والشبع الشخصية.
المستوى واحد هو الجوع الشديد، فقد تشعر بعدم الارتياح الجسدي، والضعف، والاستعداد لتناول أي شيء قابل للأكل، أما المستوى عشرة هو الشبع الشديد، مثل ما بعد وجبة كبيرة.
اطلب الدعم
لا تعزل نفسك عندما تشعر بالحزن أو القلق، فقد يكون من الصعب التعامل مع تلك المشاعر بمفردك.
قد يكون لمكالمة سريعة مع صديق أو فرد عائلة تأثير إيجابي على مزاجك، وهناك أيضًا مجموعات دعم رسمية يمكنها مساعدتك.
وأيضًا ابحث عن أخصائي تغذية ذو خبرة في دعم الأشخاص الذين يعانون من الأكل العاطفي أو اضطرابات الأكل، إذ يساعدك في تحديد أسباب الأكل والتعامل معها.
الحركة الجسدية
تساعد النشاطات الحركية في تقليل مستوى هرمونات الإجهاد في الجسم، كما أنها تفرز الإندورفينات التي تعزز المزاج، لذلك يمكن أن يساعد جدول التمارين في التحكم في العوامل العاطفية الأساسية للأكل.
يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة أو الخروج لنزهة قصيرة لمدة خمس دقائق إذا كنت غير نشط حاليًا، واكتشف تأثير ذلك على مزاجك.
جدولة وجباتك الغذائية
جدولة وجباتك الغذائية يعتبر جزءًا هامًا في العلاج السلوكي المعرفي للأكل العاطفي، إذ يشمل استراتيجيات سلوكية مثل تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة.
جدولة وجباتك يمكن أن تساعد في السيطرة على الجوع الجسدي، وقد تساعد أيضًا على السيطرة على الجوع العاطفي.
ارتبطت جدولة الوجبات بتنوع الطعام وجودة النظام الغذائي وانخفاض معدل البدانة، ولا تعني الجدولة أنك بحاجة إلى إعداد أسبوع كامل من الطعام مسبقًا.
بدلاً من ذلك، يمكنك إعداد خطة غذائية أسبوعية تشمل الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة، ثم قرر في أي وقت ستتناول كل وجبة.
تجنب المشتتات
تجنب التشتت أثناء تناول الطعام، فإذا كنت تعمل أو تشاهد التلفزيون، فقد تفوّت على عقلك تجربة الطعام بالكامل وتزيد من سرعة تناولك للطعام.
يجب أن تكرس انتباهك الكامل للطعام لزيادة متعتك به، ومعرفة متى تشعر بالشبع قبل أن تتناول كمية زائدة.
تعزيز التحدث الإيجابي عن الذات
الإيجابية الذاتية والرحمة، هما أدوات تستطيع مساعدتك في التحكم بالأكل العاطفي وتعزيز النظام الغذائي الصحي.
حاول أن تصبح أكثر وعيًا بالقصص التي ترويها لنفسك، فقد يكون من المفيد كتابة بعض الأفكار السلبية المتكررة التي تخطر في ذهنك.
تذكر أنه ليس عليك أن تصدق كل ما يخبرك به عقلك، وكن فضوليًا حيال مصدر هذه الأفكار.
عندما تصبح أكثر وعيًا بكل الأفكار السلبية التي تظهر، يمكنك البدء في تغييرها، دوّن كيف يمكنك تغيير طريقة حديثك مع نفسك، واعتبر أنك تتحدث إلى صديق عزيز واستخدم تلك اللغة مع نفسك.
تناول كمية مناسبة من الطعام
ندرك أن الجوع العاطفي والجوع البدني يمكن أن يكونا شيئين مختلفين تمامًا، ومع ذلك التأكد من الحصول على كمية كافية من الطعام هو عادة أساسية مهمة.
إن عقولنا مبرمجة للتأكد من أننا نتناول كمية كافية من الطعام للبقاء على قيد الحياة، فقد تلاحظ أنك تشعر بالرغبة في تناول المزيد من الطعام في وقت متأخر من اليوم إذا لم تكن قد تناولت كمية كافية في ذلك اليوم.
يجد العديد من الأشخاص أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع وجباتهم هو الأكثر إشباعًا، ويمكنك تجربة الوجبات المختلفة لمعرفة ما هي الوجبات التي تشعرك بالشبع الأكثر.
إذا كنت تلاحظ أنك دائمًا تشعر بالجوع البدني خلال اليوم، فقد يساعدك زيادة تناول البروتين، والذي يشعرك بالشبع لفترة أطول.
حاول أن يكون 30% من احتياجاتك اليومية من الطعام من مصادر البروتين، وتشمل:
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.
البيض.
منتجات الألبان.
مشروبات الصويا والتوفو.
البقوليات والعدس.
المكسرات والبذور.
في الختام، يُعد الأكل العاطفي تجربة معروفة للأغلب، ويعتبر مصدر للراحة والسعادة في اللحظة، ولكن يهمنا أن نتذكّر أن الاهتمام بصحتنا العامة أمرٌ أيضًا ذو أهمية كبيرة، يمكننا تحقيق هذا التوازن من خلال تطبيق بعض الإرشادات البسيطة التي ذكرناها.
لذا، دعونا نتذكر أن الاستمتاع بالطعام بوعي وتناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية هو الأساس.
كما يجب أن نتعلم كيفية التعامل بشكل صحي مع العواطف والتوتر، وأن نمارس النشاط البدني بانتظام ونحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
في نهاية المطاف، يمكننا الاستمتاع بالطعام والاهتمام بصحتنا في الوقت نفسه، لنجعل الطعام يملأ قلوبنا بالسعادة وأجسادنا بالطاقة والنشاط، وابدأ اليوم في اتّباع نمط حياة صحي ومتوازن، وتذكّر دائمًا أنك تستحق الرعاية والصحة الجيدة.
لا تنسِ فراشتي متابعة قناة سارة بوب فيت على اليوتيوب للحصول على أفضل التمارين الرياضية المجانية وأفضل المعلومات فيما يخصّ اللياقة البدنية
الأسئلة الشائعة حول الأكل العاطفي
ما معنى جوع عاطفي؟
الجوع العاطفي هو الشعور بالرغبة في تناول الطعام؛ لتخفيف العواطف السلبية أو لملء الفراغ العاطفي، بدلًا من تلبية الحاجة الفعلية للطعام، قد يكون ذلك نتيجة للتوتر أو الضغوط العاطفية.
كيف اعرف ان عندي جوع عاطفي؟
تشمل علامات الجوع العاطفي: الشعور بالجوع المفاجئ، والرغبة القوية في تناول أطعمة محددة، والشبع السريع، والشعور بالندم بعد تناول كميات كبيرة من الطعام، والرغبة في تناول الطعام عندما تكون العواطف مضطربة.
كيف اتحكم في رغبتي في الاكل؟
للتحكم في رغبتك في الأكل يمكنك تطبيق الخطوات التالية: تحقق من جوعك الحقيقي قبل تناول الطعام، واختر وجبات متوازنة، وشرب كمية كافية من الماء، وتعامل مع العواطف بشكل صحي مع الانتباه لعلامات الشبع، وممارسة النشاط البدني بانتظام.
التعليقات